Creatine vegan: waarom plantaardig eten een gat achterlaat – en hoe je het dicht
Een biefstuk bevat het. Een zalmfilet ook. Een bord linzen, een tofucurry of een groene smoothie: niet. Je creatine vegan aanvullen is een terechte vraag, want natuurlijke creatine komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke voeding. Wie plantaardig eet, laat daarmee een bron liggen die het lichaam normaal gesproken vanzelfsprekend meeneemt. Wat dat kan betekenen voor energie, kracht en concentratie en hoe je het gat kunt dichten, laten we hier zien – ingedeeld volgens de huidige stand van het onderzoek.
Glow25 Energy levert 3.000 mg creatine (CreaAssure™) per portie – volledig vegan, gecombineerd met een B-vitaminecomplex.
Ontdek nuInhoudsoverzicht
Waarom creatine bij plantaardige voeding een onderwerp is
Het lichaam maakt creatine deels zelf aan – uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, vooral in lever, nieren en alvleesklier. Deze eigen aanmaak dekt echter maar een deel van de dagelijkse behoefte. De rest neemt het lichaam normaal gesproken aanvullend op via voeding, en wel uitsluitend via dierlijke producten zoals rood vlees en vis. Plantaardige voeding bevat geen noemenswaardige hoeveelheid creatine, ook al wordt online af en toe anders beweerd.
Voor mensen die vegan of vegetarisch eten, valt deze tweede bron weg. De lichaamseigen creatinevoorraden worden dan uitsluitend via de eigen productie gevuld en liggen daardoor doorgaans lager dan bij mensen die regelmatig vlees of vis eten. Creatine is daarbij geen hormoon en geen stimulerend middel, maar een bouwsteen in de energiestofwisseling van de cel: het wordt opgeslagen als fosfocreatine en helpt snel beschikbare energie te leveren.
Bron: Kreider et al. 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Is creatinemonohydraat eigenlijk vegan?
Kort gezegd: ja. Het in de handel verkrijgbare creatinemonohydraat, ook het CreaAssure™ in Glow25 Energy, wordt synthetisch gemaakt en kan zonder dierlijke grondstoffen. Chemisch is het identiek aan de creatine die het lichaam zelf aanmaakt of via vlees opneemt – de productiewijze maakt op moleculair niveau geen verschil. "Plantaardige creatine" in de zin van een natuurlijke plantaardige bron bestaat daarentegen niet: er is geen groente of fruit dat relevante hoeveelheden bevat. Als een website het over "plantaardige creatine" heeft, wordt daar meestal precies dit synthetisch gemaakte, veganistische creatinemonohydraat mee bedoeld.
Mythe of feit: creatine en plantaardige voeding
"Wie plantaardig eet, heeft geen creatine nodig."
Feit
Eerder het tegenovergestelde: omdat de extra aanvoer via vlees en vis wegvalt, ligt het uitgangsniveau bij een volledig plantaardig eetpatroon doorgaans lager – een argument om je er bewust mee bezig te houden, niet om het te laten.
"Er zijn groentesoorten met veel creatine."
Feit
Natuurlijke creatine komt uitsluitend voor in dierlijk weefsel. Plantaardige voeding levert het niet – ook niet in kleine hoeveelheden. De enige plantaardige optie is synthetisch gemaakt, veganistisch creatinemonohydraat als voedingssupplement.
"Creatine is alleen relevant voor krachtsport."
Feit
De enige EU-breed goedgekeurde gezondheidsbewering heeft inderdaad betrekking op lichamelijke prestaties bij korte, intensieve inspanning. Creatine wordt daarnaast echter ook onderzocht in relatie tot cognitieve functies zoals geheugen en verwerkingssnelheid – daarover meer in het volgende gedeelte.
Wat het onderzoek laat zien
Voor creatine bestaat een duidelijk afgebakende, maar solide EU-gezondheidsbewering:
Door de EFSA goedgekeurde bewering (creatine)
"Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij krachtige, korte, intensieve lichaamsbeweging. Het positieve effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine."
Bron: EU-verordening (EG) nr. 1924/2006, EU-register van gezondheidsclaims.
Daarnaast onderzoekt de wetenschap creatine ook buiten de krachtsport, onder andere in relatie tot cognitieve prestaties:
Creatine en cognitieve functie
Een meta-analyse van 16 gerandomiseerde, gecontroleerde studies (492 deelnemers) vond een significante verbetering van geheugen en verwerkingssnelheid door creatinesuppletie, bij een matige sterkte van het bewijs.
Veiligheid bij langdurig gebruik
De consensusreview van de International Society of Sports Nutrition vat tientallen jaren onderzoek samen: creatinemonohydraat geldt in de gebruikelijke doseringen als veilig en goed onderzocht, met gedocumenteerde effecten op trainingsprestaties en herstel.
Ook het in Glow25 Energy aanwezige mangobladextract (Zynamite®) wordt in eerste studies onderzocht in relatie tot aandacht en geheugen – hiervoor bestaat echter nog geen EU-breed goedgekeurde gezondheidsbewering, daarom formuleren we dit bewust terughoudend.
Glow25 Energy
3.000 mg creatine (CreaAssure™) plus B-vitaminecomplex en mangobladextract (Zynamite®) – één afgestreken maatlepel in 300 ml van een koude drank.
- Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij krachtige, korte, intensieve inspanning (bij 3 g/dag)
- B-vitamines dragen bij aan een normale energiestofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid en uitputting
- 100 % vegan, lactosevrij, glutenvrij
- Cafeïnevrij – voor iedereen die stimulerende middelen wil vermijden
Creatine vegan in je dagelijks leven inpassen
In de praktijk is veganistische creatine eenvoudig in bestaande routines in te passen. Een paar punten die vooral bij plantaardige voeding de moeite waard zijn:
Koud in plaats van heet
In heet water breekt creatine sneller af tot werkingsloos creatinine. Een koude of lauwwarme drank behoudt de werkzaamheid beter.
Vers aanmaken
Pas vlak voor het drinken aanmaken in plaats van voorraad te laten staan – zo blijft er zo veel mogelijk creatine behouden.
Bij een maaltijd
Inname bij of na een maaltijd wordt beter verdragen dan het poeder op een lege maag drinken.
Geduld in plaats van een laadfase
Een laadfase is optioneel. Bij dagelijkse, gelijkblijvende inname vullen de voorraden zich over een paar weken even betrouwbaar.
Voor wie is dit extra relevant?
Het onderwerp ligt vooral voor de hand voor mensen die zich duurzaam vegan of vegetarisch voeden en daarbij letten op hun energieniveau, concentratie of trainingsprestaties. Ook in levensfasen waarin de energiestofwisseling sowieso veel vraagt – bijvoorbeeld in de overgang – kan het zinvol zijn om bewust naar de eigen creatinevoorziening te kijken. Meer daarover lees je in ons artikel Creatine in de overgang: wat de wetenschap echt zegt.
Veelgestelde vragen
Is creatinemonohydraat vegan?
Ja. Het wordt synthetisch gemaakt uit sarcosine en cyanamide, helemaal zonder dierlijke grondstoffen, en is chemisch identiek aan lichaamseigen creatine.
Waarom hebben veganisten en vegetariërs minder creatine in het lichaam?
Omdat de extra aanvoer via vlees en vis bij plantaardige voeding wegvalt, dekken ze hun behoefte uitsluitend via de lichaamseigen aanmaak – de beginwaarden liggen daardoor doorgaans lager.
Kan creatine de nieren belasten?
Bij gezonde mensen geldt creatine in de aanbevolen hoeveelheden als een van de best onderzochte supplementen. De wijdverbreide zorg komt meestal voort uit een verwarring met creatinine, een onschuldig stofwisselingsproduct. Bij een bestaande nierziekte of medicijngebruik is het verstandig om vooraf met je arts te praten.
Moet ik een laadfase doen?
Nee. Een laadfase versnelt alleen hoe snel de voorraden gevuld zijn. Bij dagelijks gelijkblijvende inname wordt dezelfde verzadigingsgraad bereikt, alleen over een iets langere periode.
Hoe verschilt Glow25 Energy van puur creatinepoeder?
Glow25 Energy combineert creatine (CreaAssure™) met een compleet B-vitaminecomplex en mangobladextract (Zynamite®), in plaats van uitsluitend op het creatine-effect in te zetten.
Hoe snel merk je creatine bij een plantaardig eetpatroon?
Dat verschilt per persoon. Zonder laadfase duurt het meestal een paar weken regelmatige inname voordat de voorraden merkbaar aangevuld zijn.
Meer over creatine
Verder lezen in het magazine
Je creatine vegan aanvullen is geen niche-onderwerp, maar een logisch gevolg van hoe het lichaam creatine normaal gesproken binnenkrijgt. Wie dierlijke voeding laat staan, laat automatisch een van zijn twee bronnen liggen – synthetisch gemaakt, veganistisch creatinemonohydraat dicht dat gat, zonder dat daarvoor een compromis in je plantaardige eetpatroon nodig is.
Klaar om je creatinevoorraden aan te vullen?
Glow25 Energy: 3.000 mg creatine, B-vitaminecomplex en mangobladextract – 100 % vegan.
Ontdek Glow25 Energy
